Yumrukları eğitirken, çalışması gereken ana alanlar, ellerin eklemlerinin gücü ve yumrukların sıkılmasının gücüdür. İkinci parametreye özel dikkat gösterilmelidir - eliniz ne kadar sıkılırsa, darbe o kadar güçlü olur ve eli yaralama olasılığı o kadar az olur.
Talimatlar
Aşama 1
Yumruk sıkma, el kavrama gücünü artırmak için kullanılan egzersizlerle yapılır. Bunların en basiti, esnek veya sert bir bilek genişletici kullanan egzersizlerdir. Esnek bilek genişletici, dört ila beş santimetre çapında kauçuk bir halkadır. Elinize alın ve yumruğunuzu olabildiğince hızlı ve sert bir şekilde sıkın. Eliniz tamamen reddedilene kadar bu egzersizi yapın ve ardından elinizi değiştirin. Her biri beş ila altı set yapın. En iyi sonuçlar için bu egzersizi günde sekiz ila on kez yapın.
Adım 2
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız veya elinizin altında bir halter veya dambıl varsa, ellerinizi ağırlıklarla uzatmak ve bükmek için egzersizler kullanın. Ellerinizi, avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde, bir bankın üzerine veya başka bir yüzeye, ön kollarınız iç tarafı yukarı bakacak şekilde ve ağırlıklarla elleriniz serbest bir şekilde asılarak, ağırlığı parmak uçlarınızla tutacak şekilde yerleştirin. Elinizi bir yumruğa keskin bir şekilde sıkın, mermiyi avuç içi tabanına yuvarlayın, ardından parmaklarınızı açarak orijinal konumlarına dönün. Ardından egzersizi tekrarlayın. Her biri ellerin tamamen başarısızlığına ulaşan yedi ila sekiz set yapın.
Aşama 3
Bilek eklemlerini güçlendirmek ve darbe anında parmakların doğru pozisyonunu sabitlemek için birbirine zımbalanmış ve duvara asılmış bir yığın eski gazete kullanın. Yaralanmayı önlemek için, on ila on beş santimetre kalınlığında bir paket kullanın ve maksimum darbe kuvvetinizin yüzde seksen ila doksanı ile çalışın. Her antrenmandan sonra her seferinde bir sayfa çıkarın.
4. Adım
Yumruklarınız üzerinde düzenli şınav ile yukarıda belirtilen egzersizleri birleştirin. Mümkün olduğunca yumuşak kaldırmalardan kaçınarak ve egzersizin kuvvet bileşenine odaklanarak keskin bir sarsıntı hareketi ile yapılmalıdır.
Adım 5
Bu egzersizleri kuvvet egzersizleri ile birleştirirseniz, pamuklu eldivenlerle yapın. İnsan derisinden daha düşük bir sürtünme katsayısına sahiptirler, bu nedenle mermiyi tutmak için daha fazla kuvvet uygulamanız gerekecek ve bu da kavrama kuvvetinde bir artışa yol açacaktır.
